تمام سبزیجات حداقل حاوی مقداری کربوهیدرات می باشند و البته فلفل های سبز نیز از این امر مستثنی نیستند. هرچند سبزیجات نشاسته ای موادغذایی غنی از کربوهیدرات محسوب می شوند، اما فلفل های سبز میزان کمی کربوهیدرات دارند. بنابراین برای افرادی که می خواهند میزان کربوهیدرات و کالری دریافتی خود را کنترل کنند، انتخاب مناسبی است. ترشی فلفل های سبز همچنین سرشار از ویتامین ها و موادمعدنی می باشند.
یک فنجان از فلفل های سبز اسلایس شده در حدود ۴.۳ گرم کربوهیدرات برای بدن فراهم می کند. کربوهیدرات در سبزیجات غیرنشاسته ای جزو کربوهیدرات های ساده به حساب می آیند. از ۴.۳ گرم کربوهیدرات تام، ۱.۶ گرم آن مربوط به فیبر بوده که می تواند به کاهش خطر پیشرفت برخی از بیماری های مزمن مانند بیماری عروق کرونر قلب، فشارخون بالا، دیابت، اختلالات دستگاه گوارشی از جمله رفلاکس معده به مری، دیورتیکولیت و یبوست کمک کند.
اگرچه میزان کربوهیدرات موجود در سبزیجات به طور گسترده ای متفاوت است، اما کربوهیدرات موجود در سایر فلفل ها نسبتا شبیه فلفل های سبز می باشد. برای نمونه، مصرف یک فنجان از فلفل های قرمز حاوی ۵.۸ گرم کربوهیدرات و مصرف یک فنجان از فلفل های موزی حاوی ۶.۶ گرم کربوهیدرات بوده، درحالیکه مصرف همین میزان از اسلایس های فلفل خام هالاپینو محتوی ۵.۹ گرم کربوهیدرات است.
مصرف فلفل دلمه ای می تواند به دریافت کربوهیدرات مورد نیاز روزانه کمک کند. یک فنجان از فلفل های قرمز اسلایس شده تنها ۱۸ کالری دارد. براساس انستیتوی پزشکی درایالات متحده، ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری دریافتی بزرگسالان از کربوهیدرات ها بوده که براساس رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری، این میزان روزانه ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم است.
سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی، ذرت و نخودها) میزان کربوهیدرات بالاتری نسبت به فلفل های سبز دارند. برای نمونه، یک فنجان نخودسبز تقریبا حاوی ۲۱ گرم کربوهیدرات بوده، درحالیکه یک فنجان ذرت محتوی ۲۷ گرم کربوهیدرات است. همچنین یک فنجان سیب زمینی ۲۶ گرم کربوهیدرات برای بدن فراهم می کند.
سبزی های برگ دار شامل کلم کیل، سبزی های خردل، سبزی های قاصدک، اسفناج و کاهو رومی است. این سبزی ها فواید سلامتی زیادی دارند و می توان از آن ها در سالاد ها، سوپ ها و همراه غذاها استفاده کرد. براساس مرکز سلامت بانوان در ایالات متحده، سبزی های برگ دار ممکن است به پیشگیری از ابتلا به سرطان و بیماری قلبی کمک کند. همچنین طبق دانشگاه کلرادو، سبزی های برگ دار سرشار از موادمغذی و میزان کمی سدیم بوده و فاقد کلسترول است. همچنین غنی از آهن، کلسیم و موادمغذی گیاهی می باشند. سبزیجات برگ دار شامل گروهی از ویتامین ها نیز می شوند.
ویتامین A نقش مهمی در تقسیم سلولی و تنظیم سیستم ایمنی دارد. این ویتامین همچنین برای سلامت بینایی و کمک به مقابله با بیماری ها ضروری است. کمبود ویتامین A ممکن است با شب کوری و آسیب پذیری بیشتر در برابر عفونت ها مرتبط باشد. براساس اداره های غذایی در ایالات متحده، اسهال مزمن می تواند منجر به خالی شدن ذخایر بدن از ویتامین A شود.
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب بوده که برای رشد و ترمیم بافت ها در بدن مورد نیاز است. این ویتامین نقش مهمی در تشکیل کلاژن، کمک به بهبود جراحات و ترمیم غضروف دارد. ایجاد رادیکال های آزاد در بدن ممکن است منجر به بیماری قلبی و آرتریت شود، بنابراین ویتامین C در کمک به جلوگیری از این شرایط موثر است. براساس مدلاین پلاس، کمبود ویتامین C همچنین در کم خونی، خونریزی لثه، مینای ضعیف دندان و کاهش بهبود جراحات نیز قابل تشخیص است.
ویتامین k یک ویتامین محلول در چربی بوده که ذخیره ی آن در کبد است. این ویتامین نقش مهمی در انعقاد خون، بهبود جراحات و کمک به استحکام استخوان ها دارد. براساس آژانس استانداردهای غذایی انگلیس، بزرگسالان به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدن به ۰.۰۰۱ میلی گرم ویتامین k در روز نیاز دارند. کمبود ویتامین K نادر است و معمولا به دلیل عدم توانایی بدن در جذب این ویتامین از دستگاه گوارش روی می دهد. کمبود ویتامین k ممکن است با کبودی و خونریزی آسان همراه باشد.
بدن برای تولید برخی از هورمون ها، جذب ویتامین های محلول در چربی و حفظ حرارت بدن به چربی نیاز دارد. برخی از انواع چربی ها سالم تر از سایرین می باشند. چربی های چند اشباع نشده معروف به پوفا (PUFA) فواید بسیاری برای سلامتی دارند. هرچند این چربی های چند اشباع نشده سالم ترین نوع چربی به حساب می آیند، اما به طور کلی چربی ها کالری بالایی دارند. تمام چربی ها در هر گرم ۹ کالری دارند که تقریبا دو برابر کربوهیدرات ها و پروتئین ها است.این نوع چربی در غذاهای دریایی بسیار است.
یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده بهتر است شامل میزان بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ باشد. این نوع از اسیدهای چرب در ماهی آب سرد از جمله سالمون، تن، خال مخالی و شاه ماهی یافت می شود. براساس مطالعه انجام شده در بیمارستان دانشگاهی ایسلند پیرامون تاثیر ماهی و روغن ماهی در رژیم غذایی کاهش وزن برای بزرگسالان جوان این نتیجه حاصل شد که بیشتر مردان در پایان ۸ هفته، کاهش وزن ۶ کیلوگرمی و بانوان کاهش وزن ۴ کیلوگرمی را تجربه کردند. بیشترین میزان کاهش وزن در گروهی از افراد بود که ۳ بار در هفته از ماهی های چرب غنی از امگا ۳ استفاده می کردند.
براساس مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات لیپید در ایالات متحده، جایگزین کردن چربی های اشباع شده در رژیم غذایی با چربی های چند اشباع نشده PUFA می تواند باعث کاهش ۹.۴ درصدی کلسترول تام شود. چربی های چند اشباع نشده PUFA می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند. همچنین کلسترول بالا و کلسترول LDL می تواند موجب افزایش فشارخون، آترواسکلروز و بیماری قلبی-عروقی شود.
براساس دانشگاه آریزونا، روغن هایی با سطوح بالایی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده در دمای اتاق مایع می باشند. روغن هایی مانند روغن ذرت، روغن گلرنگ، روغن دانه سویا و برخی از کره های گیاهی غنی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده می باشند. غذاهای دریایی نیز به طور طبیعی سرشار از PUFA هستند. امگا ۳ در ماهی آب سرد وجود دارد، همچنین PUFA از طریق دریافت میگو، ماهی کاد، لابستر و خرچنگ قابل دریافت است.
همه‌ی ما می‌دانیم که باید میوه و سبزیجات بیشتری بخوریم … اما این کار را انجام نمی‌دهیم. خوردن آنها مانند خوردن ساندویچ و شیرینی‌ها راحت نیست و برای کسی که جوانه‌های چشایی‌اش عادت به استفاده از ان‌ها ندارد ساده نیست. حتی اگر ما طعم سبزی و میوه‌ها را دوست داشته باشیم و متقاعد شده باشیم که سبزیجات و میوه‌ها تازه برای ما خوب هستند، اغلب به سادگی خوردن روزانه‌ی آنها را فراموش می‌کنیم، حتی اگر از مغازه مقداری کرده باشیم. کلید حل این مسئله در متقاعد شدن نهفته است: اگر ما به خوردن مقدار بیشتری غذای سالم اعتقاد پیدا کنیم، این کار را انجام خواهیم داد. در اینجا به برخی از راهنمایی‌های عملی در این زمینه اشاره می‌کنیم:
بلافاصله پس از میوه‌ها و سبزیجات، آنها را شسته، آماده و بسته بندی کنید. مقادیر زیادی سیب، انگور، هویج و فلفل ب. سیب‌ها و انگورها را شسته و آنها را در جایی قرار دهید که در معرض دیدتان باشد یا اینکه در ظروف پلاستیکی مخصوص قرار دهید تا آماده برای خوردن باشند. سیب قاچ شده همراه با عسل و دارچین یا همراه با کره‌ی بادام زمینی طعم فوق‌العاده ای دارد. فلفل و هویج را بشویید، پوست آنها را بگیرید و آنها را به منظور درست کردن یک میان وعده‌ی سریع و آسان در یخچال قرار دهید. وقتی که ما گرسنه می‌شویم، به اطراف نگاه می‌کنیم، در یخچال را باز می‌کنیم و اگر فقط برش‌های نان و مربا را ببینیم، حتماً آنها را می‌خوریم، فارغ از اینکه در هنگام سبزیجات چقدر پر انگیزه بودیم. این مسئله وقتی که تنها میان وعده‌های ساده‌ی موجود در خانه سبزیجات باشند، میتواند مفید باشد.اضافه کردن سبزیجات به هر وعده‌ی غذایی یک چالش است اما انجام پذیر است. شما همیشه می‌توانید مقداری کاهو یا برشی از گوجه فرنگی را به ساندویچتان اضافه کنید و یک سالاد با دو عدد خیار ساده به همراه یک قاشق روغن زیتون میتواند بک نسخه‌ی عالی برای هر شامی باشد.
همیشه ماست ساده ب و چاشنی‌های میوه‌ای خودتان را برای آن درست کنید. سیب، موز و هلو را خرد کرده و کمی عسل به این مخلوط اضافه کنید، هم اکنون یک ماست با کیفیت اعلاء خواهید داشت که در قفسه‌های هیچ گاهی آن را نخواهید یافت. موز با کمی عسل و دارچین به همراه بلغور جو در هنگام صبح بسیار مناسب است.
اگر امکان دارد یک وعده‌ی غذایی را فقط با استفاده از سبزیجات درست کنید. می‌توانید یک کاری لوبیای گیاهی درست کرده یا با ۲عدد گوجه فرنگی خرد شده به همراه یک بادمجان و مقداری پنیر فتا در یک فویل در فر یک غذای گیاهی درست کنید. شام مبتنی بر سبزیجات میتواند طعم فوق‌العاده ای داشته باشد. یک روز در هفته را انتخاب کرده و آن را بدون گوشت سپری کنید.
شير حاوي ويتامين ها و موادمعدني ضروري براي حفظ سلامتي است. براساس وزارت کشاورزي امريکا، افرادي که از شير و فرآورده هاي لبني استفاده مي کنند، کمتر در معرض خطر از دست دادن تراکم استخواني در طول زندگي خود قرار مي گيرند. شير علاوه بر کلسيم که مسئول تراکم استخواني است، حاوي ويتامين ها و موادمعدني مفيد ديگري نيز مي باشد.
ماست
يکي از بهترين منابع پروبيوتيک ماست است. اين محصول پودينگ مانند محيط کشت پروبيوتيکي را در خود دارد؛ ولي همه ماستها از نظر محتواي پروبيوتيک يکسان نيستند. ماست هايي که بر روي بسته آنها عبارت «محيط کشت زنده و فعال» درج شده گزينه ي مناسبي است.
کلم ترش
کلم تخمير شده که به نام کلم ترش شناخته شده است، طبق گزارش دانشگاه پزشکي کاليفرنياي جنوبي منبع پروبيوتيک است. در فرايند تخمير کلم، محيط کشت به کلم اضافه و فعال مي شود. اگر طعم ماست يا شيرهاي کشت شده را نمي پسنديد از کلم ترش استفاده کنيد.
محصولات تخميري
اگر مي توانيد بدون مشکلات گوارشي محصولات تخميري را مصرف کنيد، توصيه مي شود که اندکي غذاي تخمير شده در رژيم خود بگنجانيد. برخي از غذاهاي تخمير شده عبارتند از: ماهي تخمير شده، ميسو و تمپه که از تخمير سويا به دست ميآيند.
کلسيم، پتاسيم و ساير موادمعدني
کلسيم در حفظ استحکام استخوان ها موثر بوده و در کمک به جلوگيري از پوکي استخوان موثر است. براساس انستيتوي ملي سلامت در ايالات متحده، افزايش دريافت کلسيم همچنين مي تواند به کاهش فشارخون کمک کند، همچنين ارتباطي بين مصرف کلسيم و پيشگيري از سرطان پروستات وجود دارد. براساس وب سايت Nutrition Data ، يک فنجان از شير دو درصد حاوي 286 ميلي گرم کلسيم است که 29 درصد از ارزش روزانه توصيه شده را براي بدن فراهم مي کند. مصرف يک فنجان شير حاوي 366 ميلي گرم پتاسيم يا 10 درصد ارزش روزانه است. پتاسيم يک ماده معدني مفيد براي کمک به تنظيم فشارخون و عملکرد قلب مي باشد، همچنين به جذب کلسيم کمک مي کند. منيزيم نيز ديگر ماده معدني مورد نياز در جذب درست کلسيم است. يک فنجان شير 26.8 ميلي گرم منيزيم دارد که 7 درصد از ارزش روزانه اين ماده معدني را براي بدن فراهم مي کند. از ديگر موادمعدني موجود در شير مي توان به فسفر، سديم، آهن، مس، روي، فلوريد و سلنيوم اشاره کرد.
سطوح پایین آهن در بدن ممکن است موجب کم خونی فقر آهن شود. گوشت قرمز غنی از آهن است، اما برخی موادغذایی دیگر نیز حاوی این ماده معدنی می باشند. برای بهبود سطوح آهن در بدن، علاوه بر مصرف موادغذایی غنی از آهن باید موادغذایی سرشار از ویتامین C برای کمک به جذب این ماده معدنی نیز دریافت شود.
گوشت گاو، گوشت بره، ران مرغ و غذاهای دریایی منابع قابل توجهی از آهن می باشند. جگر گاو، جگر مرغ، سایر فرآورده های فرعی گوشت، ماهی ساردین، ماهی کولی و صدف میزان بالایی آهن دارند. آهن موجود در گوشت، مرغ و ماهی از نوع “هِم” بوده و جذب آن توسط بدن بهتر است.
لوبیاهای لیما، قرمز، سیاه، نخود، لوبیا پخته و سایر حبوبات از جمله عدس ها و لپه جزو منابع خوب آهن محسوب می شوند. هرچند جذب آهن موجود در موادغذایی گیاهی معروف به آهن “غیرهِم” به اندازه ی آهن هِم نیست. همچنین میزان آهن جذب شده از حبوبات بستگی به نوع موادغذایی مصرفی با آنها دارد. ترکیب حبوبات با منابعی از آهن هِم در یک وعده ی غذایی می تواند باعث افزایش جذب آهن حبوبات شود.
به طور کلی میوه حاوی میزان قابل توجهی از آهن نیست، اما ویتامین C موجود در مرکبات و سایر انواع میوه ها می تواند به جذب آهن “غیرهِم” منابع گیاهی کمک کند. زردآلو خشک شده، خرما و کشمش دارای میزان قابل توجهی از آهن بوده، زیرا موادمغذی در خشکبار متمرکز شده است.
بسیاری از سبزیجات از جمله بروکلی، نخودسبز، کلم کیل، سبزی کلارد و اسفناج میزان قابل توجهی آهن دارند، اما مانند سایر موادغذایی گیاهی آهن موجود در آنها از نوع “غیرهِم” بوده که به راحتی توسط بدن قابل جذب نیست. مصرف این سبزیجات با منابع آهن هِم از جمله استیک یا ران مرغ یا با میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C مانند فلفل های شیرین، گوجه فرنگی یا اسلایس هایی از انبه می توانند به میزان آهن در دسترس موجود در سبزیجات سبز کمک کنند.
در طی قرن ها، از روغن های ضروری در انواع درمانهای ریزش مو و آرایش استفاده شده است. در نهایت صنعت زیبایی شامپوهای عطردرمانی، سرم ها، و سایر محصولات مراقبت از مو را با قیمت های بالای یکسانی به می رسانند. امروزه، هزینه زیادی برای روغن های ضروری نخواهید پرداخت. بسیاری از گاه محصولات ارگانیک و سلامت انواع ارزان آن را می ند. برخی از روغن های ضروری که متخصصین برای موهای خشک پیشنهاد می کنند در زیر آورده شده است.
روغن بادام؛ پوست سر را نرم و مرطوب می کند.
روغن چوب سرو؛ پوست سر را تحریک کرده و رشد موها را تقویت می کند.
روغن بابونه؛ موها را نرم و براق می کند. پوست سر را نرم می کند.
روغن نارگیل؛ مو را نرم و براق می کند.
روغن شمعدانی، مو را مستحکم میکند.
روغن جوجوبا؛ به موها رطوبت دهی کرده، مواد مغذی را تامین کرده و پوست سر را تحریک میکند.
روغن اسطوخدوس( لاوندر)؛ حالت دهی عمیق به مو، موها را براق کرده و به کنترل شوره سر کمک میکند.
روغن آرگان مراکشی؛ رطوبت دهی، تغذیه کننده، و آنتی اکسیدان های مو را تامین می کند.
روغن رزماری؛ ریشه موها راتحریک کرده، رشد موها را تقویت میکند، و جریان خون در پوست سر را بهبود می بخشد.
روغن چوب صندل؛ موها را عطرآگین کرده و انتهای خشک موها را ترمیم می کند.
چگونه از روغن های ضروری استفاده کنیم؟
تنها به چند قطره از روغن ضروری نیاز دارید، یک یا چند نوع از روغن را در حالت دهنده یا شامپو مخلوط کنید. یا قطره های روغن مورد استفاده را در روغنی حامل مانند روغن زیتون یا جوجوبا مخلوط کنید. متخصصین این ترکیبات را پیشنهاد می کنند؛اگر به گیاهانی مانند ابروسیا (ragweed) حساسیت دارید، مقداری از روغن را پوست بدن یا سر تست کرده و مطمئن شوید که حساسیت ندارید.
همه‌ی ما می‌دانیم یا حداقل فکر می‌کنیم که گوشت تازه گران است. اگر شما مقدار زیادی گوشت در پیشنهادهای ویژه‌ی گاه محصولات ارگانیک ب، این طور نخواهد بود. برای گوشت لازم است بدانید که گوشت چرخ کرده ارزان‌ترین گزینه است که با ان میتواند کوفته یا همبرگر درست کرده یا برای استفاده‌های بعدی در فریزر نگه داشت.یک مرغ کامل را می‌توان برای چند وعده‌ی غذایی استفاده کرد.
این مسئله زمانی احساس میشود که شما در حال ناگت هستید، اما چیزی که شما می حتی ۵۰ % از گوشت مرغ هم نیست. با ن ناگت شما دچار این توهم می‌شوید که چیز با ارزشی را ه‌اید. می‌توانید گوشت تازه‌ای را که ه‌اید قطعه قطعه نموده و برای چندین روز آن را درست کنید و یک گوشت ۱۰۰% واقعی را میل کنید.به علاوه، همیشه در بخش تخفیف‌های ویژه چیزی وجود دارد که می‌توانید آن را اری نموده و برای استفاده‌های بعدی فریز کنید. روز قبل این ماده‌ی غذایی با قیمت کامل ارائه می‌شده و امروز شامل تخفیف گردیده است پس حتماً آن را ب.
بسیاری از مردم به سادگی نمی‌دانند که باید با گوشت تازه چه کاری انجام دهند، در پشت بسته‌ی ناگت ها دستورالعمل‌هایی برای پخت آنها وجود دارد و فقط باید آنها را در ماکروویو قرار دهید و سپس آماده‌ی خوردن هستند. این مسئله در مورد برش‌هایی گوشت تازه که در بخش گوشت گاه یا از قصابی می نیز صادق است، فقط به جای استفاده از مایکرویوو از اجاق استفاده کرده و به انتخاب خودتان به آن ادویه بزنید.
اما به یاد داشته باشید که مصرف گوشت قرمز فراوان باعث ابتلا یا تشدید بیماری نقرس می شود. در بیماری نقرس، مقدار اسید اوریک خون بالا می رود و رسوب کریستال‌های اسیداوریک در مفاصل، باعث درد شدید می شود.
شکر را از برنامۀ غذایی خود حذف کنید تا از عفونت های پوستی و ناخن جلوگیری شود. غلات کاملی مثل برنج قهوه ای و جو بیش از آرد فرآوری شده به سلامت پوست شما کمک می کند.
مصرف روغن حیوانی خود را محدود کنید. چربی اشباع شده سبب التهاب پوست می شود. اضافه کردن چربیهای سالم مثل دانل کدو تنبل و ماهی به رژیم غذایی موهای شما را مرطوب نگه می دارد و ناخن ها را از خشکی نجات میدهد و مانع پوسته پوسته شدن پوست می شود.
از پروتئین هایی مثل گوشت مرغ یا ماهی و حبوبات استفاده کنید. لوبیا منبع خوبی از فیبر است و منجر به سلامت و درخشانی پوست می شود.
آب زیاد بنوشید. هر انسان سالم باید حداقل ۸ لیوان آب در روز میل کند. آب سبب سلامت کلیه و سم زدایی و در نتیجه سلامت پوست و مو و ناخن می شود.
از بین بردن استرس و اضطراب کاهش استرس در زندگی به پوست شما کمک می کند. تنفس عمیق به کاهش استرس و بهبود سلامت پوست کمک می کند.
ورزش کردن، ورزش های هوازی، جریان خون را افزایش می دهد و گردش خون در سراسر بدن و پوست سر را افزایش می دهد.
اجتناب از غذاهای مصنوعی، سعی کنید در برنامۀ غذایی خود غذاهای ارگانیک انتخاب کنید.
سیگار نکشید. ترک سیگار به سلامت پوست و مو و ناخن کمک می کند. در معرض دود قرار گرفتن کمک می کند موهای شما فقیر و ناخن هایتان شکننده باشد.
از موها، ناخن ها و پوست خود مراقبت کنید. پوست را مرطوب نگه دارید تا خشک نشود و برای جلوگیری از چین و چروک وقت بیرون رفتن از ضد آفتاب استفاده کنید.
پوست و مو و ناخن خود را به طور مداوم به پزشک نشان دهید. خشکی بیش از حد مو و پوست و ناخن ممکن است نشانۀ بیماری های نشانه ای باشد.
از پاک کننده های خشن برای مو و پوست و ناخن استفاده نکنید. صابون های قوی چربی پوست را خشک می کند.
آنچه نیاز دارید:
مرطوب کننده
ضد آفتاب
راه‌های زیادی برای از دست دادن سریع وزن وجود دارد. با این حال، بسیاری از این راه‌ها بیشتر از آنکه به کاهش وزن شما کمک کند، شما را ناراضی و گرسنه‌تر میکند. به عنوان کسی که قصد کاهش وزن خود را دارد، اگر اراده آهنین و قوی نداشته باشید، به زودی گرسنگی بر شما چیره میشود. و سرانجام هر نوع برنامه‌ای برای کاهش وزن را رها می‌کنید.با خواندن این مقاله یاد خواهید گرفت که بدون گرسنگی و تحمل سختی، فقط با ۳ نکته علمی و شدنی وزن خود را کاهش دهید.
قدم اول کاهش وزن – دور شکر و نشاسته را خط بکشید
مهم‌ترین بخش کاهش وزن، کم کردن مصرف شکر و نشاسته است. هر دو این مواد، در دسته کربوهیدرات‌ها قرار دارند. مصرف کربوهیدرات‌ها خصوصا شکر و نشاسته، به‌شدت وزن را افزایش میدهد.این مواد غذایی باعث تحریک ترشح انسولین می‌شوند. انسولین یکی از هورمون‌های اساسی و حیاتی بدن ما انسان‌ها محسوب میشود. کار انسولین ذخیره سازی چربی اصلی بدن است.
هر چه انسولین کم تر، چربی سوزی بیشتر
فکر می‌کنم تا حدی متوجه شدید که ارتباط بین کربوهیدرات‌ها و چاق‌تر شدن چیست. وقتی شکر می‌خورید انسولین بیشتری ترشح میشود. انسولین ترشح شده به سرعت وارد فرایند چربی سازی خواهد شد. و کم کم وزن شما بیشتر و بیشتر میشود. هنگامی که کربوهیدرات اندکی مصرف می‌کنیم، سطح انسولین خون پایین می آید. نتیجه اینکه، بدن به جای مصرف مقدار اندک کربوهیدرات‌ها، مجبور به برداشت و مصرف چربیهای ذخیره شده میکند.
یکی دیگر از مزایای کاهش انسولین این است که کلیه های شما سدیم و آب را از بدن بیرون دفع میکنند. ، آب و سدیم بیش از اندازه موجب سست شدن و افزایش وزن غیر ضروری می شود.
کاهش وزن ۴ کیلو در یک هفته
پس به سادگی مصرف کربوهیدرات‌ها را قطع کنید. و سطح انسولین خود را پایین می‌آورید. با این کار بدن شما قادر خواهد بود به طور اتوماتیک و بدون گرسنگی، کالری کمتری مصرف کند. نتیجه اینکه بدن چربی های اضافه و ذخیره شده شما را کم کم مصرف میکند. یا به اصطلاح چربی‌ها را می‌سوزاند. و اصلا بعید و دور از انتظار نیست که به کمک کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها به میزان ۱۰ پوند وزن (تقریبا ۴.۵ کیلوگرم) و یا حتی بیشتر کم کنید.
قدم دو کاهش وزن – پروتئین و سبزیجات بخورید
برای کاهش وزن باید و باید هر یک از وعده‌های غذایی شما، شامل منابع سرشار از پروتئین، چربی اندک و کنترل شده و سبزیجات کم کالری باشد. با مصرف وعده های غذایی کم کالری و مقوی، به طور خودکار مصرف کربوهیدرات خود را به میزان توصیه شده ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش خواهید داد.
پروتئین‌های مناسب برای کاهش وزن
بهترین منابع پروتئین پیشنها شده، برای ساختن وعده غذایی مناسب، میتواند شامل موارد زیر باشد:
پروتئین پادشاه مواد مغذی است
تحقیقات نشان داده است که مصرف این مواد مغذی باعث میشود سوخت و ساز بدن ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش یابد. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا میتواند افکار وسواسی در مورد غذا را به میزان ۶۰ درصد کاهش دهند. پروتئین ها حتی اشتها شما را به نصف کاهش می دهند. و شما را به اندازه کافی پر میکند. فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود به طور خودکار ۴۴۱ کالری کمتری در روز مصرف می کنید.
سبزیجات کم کالری مناسب برای معجزه در کاهش وزن
شما می‌توانید بدون هیچ نگرانی بشقاب خود را پر از سبزیجات ذکر شده کنید. با خوردن مقدار زیادی از این سبزیجات، چیزی بین ۲۰ تا ۵۰ کیلوکالری به بدن شما می‌رسد. همینه! کاهش وزن بدون گرسنگی. و به همین راحتی با خوردن سبزیجات تازه و خوشمزه با لذت به روند کاهش وزن خود ادامه بدهید. علم تغذیه ثابت کرده که رژیم غذایی مبتنی بر گوشت و سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد برای سلامتی بدن کافی است.حتی هیچ نیاز فیزیولوژیکی برای غلات در رژیم غذایی وجود ندارد.
بهترین منابع چربی برای کاهش
به هبچ عنوان از مصرف چربی هراس نداشته باشید
اقدام برای حذف کربوهیدرات و چربی بطور همزمان، تلاش های شما برای کاهش وزن را با شکست مواجه میکند. بهترین روغن پخت و پز به منظور کاهش وزن روغن نارگیل است. این روغن سرشار از چربی های به نام Triglycerides Chain Medium است. تری گلیسرید ها به میزان قابل توجهی متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن را افزایش میدهند. دیدید؟ مصرف درست چربی میتواند متابولیسم را افزایش دهد و دست کم میتواند از اضافه وزن جلوگیری کند و خطری ندارند.
قدم سوم در کاهش وزن : هفته ای سه بار وزنه بلند کنید!
در این برنامه هیچ نیازی به ورزش کردن نیست. اما بطور کلی ورزش کردن برای همه اشخاص در هر رنج وزنی توصیه میشود. اگر میل به ورزش کردن داشتید می‌توانید به توصیه‌های نسخه در خصوص نحوه صحیح ورزش کردن برای کاهش وزن توجه کنید.
اگر مجاب شدید ورزش انجام بدهید. توصیه می‌کنیم که هفته‌ای ۳ بار به باشگاه بروید. ابتدا خود را گرم کنید. سپس برای مدتی وزنه بزنید. و در نهایت سعی کنید حرکات کششی انجام بدهید. اگر در به تازگی با باشگاهی آشنا شدید و یا برای بار اول به باشگاه رفته اید، می‌توانید از مشاوره مربیان نیز استفاده کنید. اگر وزنه بلند کردن کار جالبی برای شما نیست، می‌توانید برخی از ورزش‌های ساده تر مثل دویدن، شنا کردن و پیاده روی رو در پیش بگیرید.
منبع: کاهش وزن با ۳ روش ساده وبسایت نسخه
درباره این سایت